Les fibres sont des éléments alimentaires. Elles font partie de la famille des glucides (sucres). Toutefois, elle représente une exception car, contrairement à tous les glucides, elle ne fournit pas d'énergie à notre organisme. Traduction : les fibres ne font pas grossir ! Elles ne sont pas non plus digestes. Pourtant, aussi étonnant que cela paraisse, les fibres tiennent un rôle essentiel dans notre vie digestive.

Les fibres solubles faisant, au contact de l'eau, un gel. Elles :

• Augmentent la sensation de satiété (permettant ainsi de manger moins)
• Diminuent l'absorption du cholestérol et des graisses
• Régularisent le taux de sucre dans le sang en faisant ralentir la digestion des glucides
• Favorisent l'équilibre de la flore intestinale

Les Fibres insolubles qui au contact de l'eau, se gonflent. Elles :

• Aident à lutter contre la constipation
• Protègent contre le cancer du côlon

Les fibres alimentaires se trouvent dans le règne végétal. Pour les obtenir, tournez-vous vers les fruits, les légumes et les produits céréaliers. La plupart des aliments riches en fibres comprennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Néanmoins, on peut distinguer :

Les aliments riches en fibres solubles :

• Avoine (flocons, son, farine), orge, seigle.
• Les produits à base de céréales complètes : riz, pâtes, pain,
• Fruits et légumes (surtout dans leur peau) : courgettes, asperges
• Légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, soja...

Les aliments riches en fibres insolubles :

• Certains fruits : pommes, oranges, poires, pruneaux, fraises....
• Certains légumes : choux, carottes, oignons, asperges...
• Des légumineuses : pois chiches, lentilles, soja
• Certaines céréales : blé, graines de lin, graines de chia,
• Des oléagineux : noix, amandes, noisettes...

- Pour un adulte en bonne santé, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer 20 à 25g de fibres alimentaires par jour.

- Les dernières directives du British Nutrition Fondation suggèrent que les régimes alimentaires des enfants devraient inclure les apports en fibres quotidiens suivants

15g:  2-5  ans

20g:  5-11 ans

25g: 11-16 ans

30g: a partir de 17 ans

        ATTENTION :

• Cependant, faites attention à ne pas en consommer plus que nécessaire. Une consommation excessive de fibres peut en effet engendrer des effets secondaires indésirables tels que des flatulences, des ballonnements, des diarrhées, et même des irritations du tube digestif.
• En outre, la surconsommation de fibres insolubles diminue l'assimilation de certains nutriments, notamment le fer, le calcium et les protéines. C'est ce qu'on appelle un facteur antinutritionnel. Tout est une question de dosage ! Il faut manger suffisamment de fibres chaque jour tout en faisant attention aux excès !

ASTUCES POUR MANGER SUFFISAMMENT DE FIBRE

• Remplacer les produits céréaliers raffinés par des produits céréaliers complets ou semi-complets (pain, pâtes, riz, muesli maison)
• Manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine
• Consommer 5 fruits et légumes chaque jour (3 légumes et 2 fruits par exemple)
• Privilégier un fruit entier plutôt que d’en faire un jus